เป็นขั้นตอนที่มีความสำาคัญยิ่งที่ผู้ออกกำาลังกายทุกคนพึงปฏิบัติก่อนการออก กำลังกายทุกครั้ง เพื่อเป็นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น จากการออกกำาลังกาย ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายที่แสดงในส่วนนี้เป็นวิธีการอบอุ่น ร่างกายที่เป็นมาตรฐานและสามารถปรับใช้ได้กับทุกชนิดการออกกำาลังกายไม่ว่า จะเป็นกีฬาสากล หรือกีฬาท้องถิ่นพื้นบ้าน ดังนั้นผู้ออกกำาลังกายควรปฏิบัติตามขั้น ตอนดังกล่าวอยู่เป็นนิจเพื่อความปลอดภัย และความสนุกสนานในการออกกำาลัง กายของตัวท่่านเอง ขั้นตอนในการอบอุ่นร่างกายมีดังต่อไปนี้ ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำาลังกาย การอบอุ ่นร่างกายและการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำาลังกาย หรือเล่นกีฬา มีด้วยกัน 3 ขั้นตอน คือ
1. การอบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm up)
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
3. การอบอุ่นร่างกายด้วยทักษะกีฬา (Warm up with sport skill)
ขั้นตอนที่ 1 การอบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm up) เป็นการเตรียมความพร้อมของ ร่างกายในระบบต่างๆ เช่น ระบบกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ และการหายใจ เป็นต้น ให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะทำากิจกรรมการออกกำาลังกายหรือเล่นกีฬา เช่น วิ่ง เหยาะ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เครื่องวิ่งสายพาน กายบริหารท่าต่างๆ เป็นต้น เพื่อให้ ร่างกายมีอุณหภูมิที่ร้อนพอที่จะทำาให้ระบบไหลเวียนเลือดและการยืดหยุ่นของกล้าม เนื้อสามารถทำางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมกับการทำากิจกรรมต่อไป ซึ่งอาจใช้ เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 10–15 นาที
ขั้นตอนที่ 2 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) 3 เป็นการทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อช่วยให้ ร่างกายมีความยืดหยุ่น ทำาให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะยืด หรือหดตัวได้อย่างเต็มที่ ช่วยลดอาการตึง เกร็ง ของ กล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งจะเป็นส่วนช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับ กล้ามเนื้อและข้อต่อ พร้อมที่จะทำากิจกรรมต่อไป ซึ่ง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีหลักการดังต่อไปนี้
1. ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่มีการบริหารอบอุ่น ร่างกายประมาณ 5-10 นาที
2. ให้ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึง ห้ามยืดกล้ามเนื้อ จนรู้สึกเจ็บ และค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีแล้ว จึงกลับที่เดิม หรือการยืดลักษณะไม่ค้างไว้ เช่น นับ ถึง 3 แล้วกลับที่เดิม ทำาประมาณ 5 ครั้ง ก็ได้ ซึ่ง การยืดควรค่อยๆ ยืด เพราะครั้งแรกอาจยืดได้น้อย แต่ให้ค่อยๆ ยืดมากขึ้นในครั้งต่อไป หรือให้ผู้อื่นเข้า มาช่วยก็ได้
3. ขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้หายใจเป็นปกติ โดยควบคุมการหายใจให้สม่ำาเสมอ เมื่อออกแรงให้ หายใจออก ไม่ควรกลั้นหายใจ
4. ไม่ควรกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อ
5. นอกจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วๆ ไปแล้ว ซึ่งอาจไล่ศีรษะลงมาเท้า หรือจากล่างขึ้นไปก็ได้ ในการออกกำาลังกายโดยการเล่นกีฬาตะกร้อลอด ห่วง บริเวณกล้ามเนื้อส่วนขาจะใช้ในการเล่นมาก ที่สุด จึงจำาเป็นอย่างยิ่งสำาหรับผู้เล่นในการยืดเหยียด กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว ซึ่งประโยชน์ของการ ยืดเหยียดนั้น คือ เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ผ่อนคลายและลดอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ อีกทั้งยังช่วยป้องกัน โรคข้อเสื่อม ข้อติดขัดอีกด้วย
